il Bugiardino

Adiposità, esercizi e dieta

di Mirella Gallo,

Quante volte abbiamo salutato il nuovo anno con dei buoni propositi?

È l’auspicio che alberga in ognuno di noi, quando allo scoccare della mezzanotte ci troviamo davanti altri 365 giorni da affrontare con la consapevolezza di aver fatto tesoro degli errori e delle mancanze che hanno caratterizzato il vecchio anno, e di non volerli ripetere più.

Uno su tutti è il proposito di prendersi cura del corpo con maggior attenzione, migliorando il proprio stile di vita.

Abbiamo lasciato un 2020 catastrofico sotto tutti i punti di vista. Paura e abitudini completamente stravolte, isolamento sociale, viso coperto per metà dalla mascherina, reclusione in casa per mesi hanno caratterizzato il nostro modus vivendi, e purtroppo in molti casi a farne le spese sono stati l’equilibrio psicologico e l’Indice di Massa Corporea. Ci sentiamo appesantiti, diventando fuori forma.

Mangiar bene e praticare una regolare attività fisica sono tra i pilastri di uno stile di vita sano e armi indispensabili per contrastare le adiposità localizzate.

Ne sentiamo parlare spesso, ma di cosa si tratta?

Il nostro corpo può presentare zone dove si riscontra un eccessivo accumulo di tessuto adiposo, quello che comunemente chiamiamo grasso. La sua distribuzione varia a seconda di sesso, età, genotipo, attività ormonale. Per questo nelle donne il grasso tende ad accumularsi maggiormente su fianchi, glutei, addome e nell’interno coscia, mentre negli uomini si concentra perlopiù a livello addominale.

Le nostre adiposità sono dunque colpa del biotipo costituzionale che ci contraddistingue: androide (conformazione a mela) e ginoide (conformazione a pera). Conoscerne la costituzione è importante per trovare il giusto approccio ai cuscinetti di grasso.

Quando si mangia di più e ci si muove di meno, sovrappeso e obesità si traducono proprio nella localizzazione delle adiposità corporee.

E visti i trascorsi del 2020, bisogna inaugurare il 2021 con la consapevolezza che il peso in eccesso lo si può e lo si deve contrastare con una dieta ipocalorica ad hoc, rivolgendosi a professionisti del settore. Ricorrere alle diete fai da te è infatti molto pericoloso per la salute.

Lo schema dietetico va elaborato dopo un’accurata valutazione del corpo. Attraverso le cosiddette misure antropometriche, lo specialista elabora, con formule predittive, la quantità di massa grassa e di massa muscolare distribuite nelle varie zone del corpo, e in base ad altri fattori quali età, sesso, eventuali patologie, il fumo e l’attività fisica giornaliera, individua la soglia minima e massima energetica dei pasti giornalieri. Questi valori sono molto importanti, perché determinano il successo o l’insuccesso di un regime dietetico.

Proporre una dieta drastica a una persona in sovrappeso che necessita di un apporto energetico e nutrizionale superiore a quello fornito comporterà una diminuzione della massa magra, con risvolti negativi sulla salute (anemie, affaticamento).

Una dieta sana deve invece prediligere il consumo di frutta e verdura, e ridurre quello di zuccheri raffinati, grassi saturi e insaturi di tipo trans (come le margarine), alcolici, bibite zuccherine e gassate, e di tutti quei prodotti da forno dall’elevato apporto energetico.

Qual è lo schema dietetico da seguire per aiutare il nostro corpo a perdere grasso?

Sicuramente quello che fa lavorare al meglio l’apparato digerente.

Occorre consumare cinque pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e due spuntini. Per quelli principali, se non ci sono particolari problemi d’allergia, intolleranza o altri disturbi della sfera gastro-enterica, sarebbe opportuno mangiare cereali integrali tipo fette biscottate, pasta, riso, pane. Altro accorgimento è creare menù con piatti unici.

Alla pasta o al riso o a qualche fetta di pane fresco possono essere abbinate le proteine della carne e del pesce o quelle dei legumi.

Le verdure e gli ortaggi non devono mai mancare.

Gli spuntini invece devono prevedere frutta fresca di stagione, in pezzi, centrifugata o spremuta.

Per quanto riguarda i condimenti, è d’obbligo utilizzare grassi salubri e di qualità: olio di oliva, frutta secca, oli di semi in genere.

Ma la sola dieta non basta, il corpo deve bruciare le calorie con l’attività fisica. Non bisogna solo muoversi. Ogni organismo ha proprie peculiarità fisiche, con talenti e limiti, e non tutti possono affrontare qualsiasi tipo di sport o di allenamento in palestra. Anche per il tipo di attività fisica mirata al benessere della persona ci vuole un’attenta valutazione funzionale. Ognuno di noi può sopportare una determinata intensità di lavoro, ecco perché di solito viene confezionata una scheda di allenamento personalizzata che ha come obiettivo il dispendio energetico e la tonificazione muscolare dei punti critici individuati.

In particolare, l’allenamento aerobico è un lavoro efficace perché globale, dinamico e coinvolgente, in quanto utilizza anche una base musicale.

L’allenamento ottimale prevede tre fasi principali: il riscaldamento, la fase aerobica vera e propria e la fase di condizionamento.

Il lavoro muscolare può essere praticato con passi di zumba, con salite e discese dallo step o con qualche mossa di fit boxe, ma anche con l’ausilio di piccoli attrezzi come i manubri, il kettlebell e le fasce elastiche. Ogni allenamento può essere mirato alla soluzione delle adiposità localizzate. Come il GAG, circuito allenante finalizzato al lavoro su GambeAddominaliGlutei, da cui l’acronimo. Molte persone si chiedono per quante ore al giorno debbano dedicarsi a questi tipi di attività fisica. Un allenamento della durata di un’ora sarebbe l’ideale, perché in 60 minuti il costante lavoro muscolare fa sì che aumenti l’ossidazione dei grassi, l’efficienza cardiaca e la funzionalità respiratoria, e ciò permette di bruciare calorie anche dopo l’allenamento, quando si è nella fase di rilassamento e riposo. Questa pratica dovrebbe ripetersi almeno per 2 o 3 volte a settimana, ma anche un allenamento intenso di 30 minuti al giorno può aiutare a perdere peso e grasso localizzato, e a migliorare il metabolismo corporeo.

Mirella Gallo, Consulente in Nutrizione e Fitness, esperta in elaborazione di diete in condizioni fisiologiche e patologiche, personal trainer

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