La corretta alimentazione e la pratica di una regolare attività fisica sono tra i pilastri fondamentali per contrastare l’adiposità localizzata.
Le adiposità localizzate sono quelle zone del corpo dove si riscontra un eccessivo accumulo di tessuto adiposo. Ormai è noto che la distribuzione dell’adiposità è diversa a seconda del sesso, dell’età, del genotipo e dell’attività ormonale. Nelle donne le adiposità si accumulano maggiormente a livello di fianchi, glutei, addome e gambe (interno coscia). Negli uomini tale accumulo si manifesta principalmente a livello addominale. Qual è il giusto approccio per la soluzione al problema cuscinetti di grasso? Sicuramente una corretta alimentazione è essenziale per la riduzione del peso e conseguentemente del grasso corporeo. La sola dieta, però, non è, talvolta, sufficiente. E’ buona prassi abbinare a un corretto stile di vita una regolare attività fisica. La sedentarietà, infatti, è uno dei fattori che influenza in modo negativo la distribuzione del grasso, che si localizza per questo, in maniera più massiccia in determinate zone del corpo. A una dieta ipocalorica, ricca di fibre ed equilibrata è bene associare un tipo di attività ginnica adatto alla propria costituzione fisica e al grado di allenamento iniziale.
Scheda-tipo di allenamento per modellare i punti critici: parla l’esperto. Una scheda di allenamento ideale prevede la pratica di un circuito di rafforzamento muscolare e successiva tonificazione. Iniziamo dall’adiposità localizzata a livello di fianchi e gambe, un vero e proprio tormento estetico per molte donne. La scheda sarà composta da una serie di squat (40-50 ripetizioni) e una serie di affondi frontali (40-50 ripetizioni) sia a corpo libero che con l’ausilio di piccoli pesi (manubri, kettlebell, asta, ecc). Questi esercizi coinvolgono tutti i muscoli delle gambe (principali, secondari ed antagonisti).
La successiva tonificazione si realizza, in genere, su matwork (in posizione supina, prona o distesi su di un fianco) con esercizi di allungamento muscolare: sollevamenti o calci laterali delle gambe con relativo allungamento dei muscoli coinvolti nel lavoro, slanci alternati, ponti, ondeggiamenti e adduzione degli arti. Ogni serie (di almeno 20 ripetizioni) è eseguita con una tecnica respiratoria (detta buddista) in grado di mantenere in costante allenamento il muscolo trasverso, muscolo addominale più interno la cui elasticità e tonificazione aiuta ad avere l’aspetto della cosiddetta pancia piatta.
Per il modellamento dell’addome il crunch (o curl-up) è l’esercizio ginnico migliore per rinforzare tutti i muscoli addominali e per modellare la pancia. È importante dapprima praticare una serie di ripetizioni (30-40 o più con annesse varianti) finalizzate al rafforzamento muscolare e, successivamente, tonificare l’addome con esercizi di respirazione buddista associati a movimenti che richiamano il crunch ma sono eseguiti in maniera più lenta e consapevole. Anche la tonificazione delle braccia non è da sottovalutare. Oggi è molto utilizzato l’esercizio con le power ball, piccoli attrezzi di forma sferica, della grandezza di una pallina da tennis, al cui interno c’è un rotore.
L’esercizio si esegue stringendo la pallina nel palmo della mano: la rotazione del polso ed il movimento del braccio sviluppano una forza centrifuga che raggiunge fino a 15000 giri al minuto e innesca una resistenza di circa 0,5 – 20 kg. L’esercizio costante e regolare (circa 5-10 minuti per braccio) è ottimo per il rassodamento delle braccia flaccide ad ali di pipistrello. La scheda deve essere sempre corredata da esercizi di stretching finale della durata di almeno 10 minuti e deve prevedere lo stiramento di tutti quei muscoli coinvolti in modo massiccio durante l’intero allenamento. La pratica degli esercizi mirati ai punti critici deve essere costante: almeno 2 o 3 allenamenti di 60 minuti ciascuno a settimana.
Mirella Gallo, Consulente in Nutrizione e Fitness, esperta in elaborazione di diete in condizioni fisiologiche e patologiche, personal trainer.
