Come non bruciare più’ il cibo: le regole d’oro per una buona cottura.

La scoperta della cottura del cibo è stata un punto di svolta nella nostra evoluzione. L’uomo del Paleolitico scoprì che il “fuoco”, tra l’altro, aveva la capacità di modificare e migliorare la consistenza, il sapore e l’aroma del cibo crudo, rendendolo più tenero e digeribile. I nostri antenati, inconsapevolmente, resero il loro pasto cotto, anche salubre. Infatti, è noto che la cottura serve ad abbattere molti agenti patogeni e a rendere inattive alcune tossine. In cucina possiamo creare i nostri piatti caldi attraverso svariati metodi di cottura, da quella al forno a quella in padella, dalla griglia alla cottura in olio o in acqua bollenti a quella al vapore, da quella in umido a quella al microonde.

Il principio è sempre lo stesso: raggiungere in un certo tempo, un grado di temperatura al cuore dell’alimento tale da innescare le trasformazioni chimico-fisiche e microbiologiche per renderlo nutriente e appetibile. Saper modulare le due variabili tempo/temperatura è fondamentale per ottenere una cottura tecnicamente perfetta sotto tutti i punti di vista ed evitare la formazione di sostanze organiche nocive. In realtà la cottura del cibo è una trasformazione chimica, in presenza di calore, ed il riscaldamento delle molecole non fa altro che alterare chimicamente la loro struttura naturale in positivo, ma anche in negativo.

Facciamo un esempio pratico con un alimento crudo che contiene per lo più proteine e grassi saturi, ma che, in linea generale, si può riferire ad un qualsiasi cibo crudo sottoposto a cottura. A contatto con una fonte di calore, gli alimenti hanno una reazione diversa a seconda della temperatura e del tempo di contatto. Una fetta di carne, ad esempio, a 40°C subisce l’alterazione delle proteine.

Le fibre muscolari della carne si rilassano e si distendono e gli enzimi le degradano. Se si alza la temperatura a 55-60°C si osserva anche la fuoriuscita dei succhi, perché il collagene, presente attorno alle fibre muscolari, si contrae e fuoriesce acqua rosso pigmentata. Temperature più alte, 65-75°C, fanno liberare l’ossigeno intrappolato nella mioglobina che, cambiando forma, conferisce alla carne un colore grigio-bruno. A 70-90°C inizia l’evaporazione dell’acqua dall’alimento.

La fetta di carne in questione si restringe per il deterioramento del collagene. Temperature di 110-115°C cuociono la carne facendo formare sulla superficie di contatto con la fonte di calore, dopo l’evaporazione dell’acqua, una sorta di “crosta croccante”, dovuta alla reazione di Maillard (gli zuccheri si uniscono alle proteine). Superata la soglia ottimale di cottura (> 120°C), e prolungando il tempo di contatto, la reazione di Maillard continua e la carne si può bruciare.

In generale, prolungando la cottura di un alimento, specie se viene fritto, arrostito o cotto a fuoco vivo, senza acqua o altri liquidi, la sua superficie prima o poi annerisce. Le bruciature che notiamo su un alimento cotto sono indice che al suo interno si sono certamente formate sostanze genotossiche, potenziali cancerogeni, come le ammine eterocicliche, l’acrilammide e gli idrocarburi policiclici aromatici.

Le ammine eterocicliche, ad esempio, si producono, soprattutto, sulle carni grigliate e sul pollo allo spiedo. L’acrilammide è una sostanza nociva che troviamo nel bordo bruciato di una pizza, sulla crosta croccante di pane molto scura (il colore è marroncino), nel pane troppo tostato e in patatine, ortaggi e verdure fritte che  presentano parti marroncine o annerite del tutto. Gli idrocarburi policiclici aromatici, invece, “affumicano” tutti quegli alimenti che colano grasso e succhi durante la cottura su fiamma viva.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito che la maggior parte dei cibi bruciati sono cancerogeni e molti studi in proposito lo hanno confermato, rilevando come sia forte la correlazione tra il consumo di alimenti cotti anneriti e l’insorgenza di alcuni tumori.

Le regole d’oro di una buona cottura.

Quando si cuoce un alimento, qualunque sia la sua origine, bisogna fare in modo di ridurre al minimo le alterazioni che incidono sul suo sapore e sul suo valore nutrizionale. La prima regola è quella di evitare il contatto diretto del cibo con la fiamma viva e contenere l’utilizzo dei grassi durante la cottura. I cibi che possono sviluppare acrilammide, come le patate e tutti quei prodotti che contengono amido (pane, pasta, biscotti, dolci, ecc.) devono cuocere in modo da diventare “gialli e dorati”. La grigliatura cuoce i cibi in modo leggero, aumentandone il sapore, ma attenzione: una grigliatura troppo spinta non è salubre per la nostra salute.

Se proprio non potete fare a meno di cibi cotti al barbecue o alla griglia, cercate di limitare il tempo di cottura o eliminate le superfici più esposte al calore (bucce bruciate, pelle del pollo abbrustolita, ecc.) prima di mangiarli. È preferibile la bollitura, la cottura a vapore e quella al microonde, come metodi di cottura abituali, perché più salubri.

Anche la cottura in padella antiaderente  potrebbe essere una valida alternativa, ma anche qui bisogna prestare attenzione a non lasciare le pentole per molto tempo sul fuoco (il teflon quando raggiunge i 260°C rilascia sostanze cancerogene), a girare spesso il cibo in cottura e ad utilizzare liquidi, in modo che il cibo non si attacchi alla padella.  

Niente più fritti e grigliate al barbecue, quindi, per salvaguardare la nostra salute? Che il cibo fritto o grigliato al massimo “faccia male” è, ormai, cosa risaputa. Ma, se fino a qualche anno fa, l’unico modo di evitarlo era di non mangiarlo, oggi, grazie alla frittura ad aria, con particolari friggitrici, possiamo limitare i danni provocati dai composti aromatici nocivi e consumare un cibo salubre e molto saporito.

Oltre a guadagnarne la salute, ne guadagna anche la silhouette. Si risparmia circa l’80% dell’olio utilizzato per una comune friggitrice, la doratura di pollo, patate e gamberi, oltre a  quella di zucchine, melanzane, peperoni e di altri vegetali che solitamente cuciniamo alla griglia, è perfetta. I cibi non bruciano perché i parametri tempo/temperature/umidità sono perfettamente controllati.

La tecnologia alimentare sta andando avanti con nuove sperimentazioni di conservazione e trasformazione degli alimenti, per “avvicinarli” sempre di più alle nostre esigenze sensoriali e nutrizionali ed evitare tutto quanto possa essere nocivo per la nostra salute. L’obiettivo è salvaguardare il gusto e la salubrità sfruttando al massimo la tecnologia e l’ingegneria. In un prossimo futuro porteremo a tavola  cibo succulento senza risvolti “spiacevoli” sul nostro organismo? Ce lo auspichiamo!

Mirella Gallo, Consulente in Nutrizione e Fitness, esperta in elaborazione di diete in condizioni fisiologiche e patologiche, personal trainer.