Il nuovo anno è iniziato, e continuiamo a ripeterci che da questa pandemia ne usciremo migliori. Ma è da un po’ che gli esperti stanno tracciando una previsione allarmante: Ne usciremo, ma più depressi e destabilizzati.
Con il vaccino in circolazione, bisogna pensare anche a riprendere le redini dell’umore (quello buono) e delle emozioni (quelle positive). Per aiutarci nell’intento, oltre all’impegno di psicologi e psicoterapeuti, scendono in campo gli esperti di dietetica e nutrizione.
Ormai è scientificamente provato: il cibo e i suoi riflessi nutritivi sul cervello sono in grado di migliorare la salute mentale. Possediamo più di 100 neurotrasmettitori, ma sono solo 7 a lavorare alacremente, e scegliere consapevolmente e con attenzione determinati alimenti sarà indispensabile per attivarli nella giusta maniera.
Prendiamo i cibi dolci, trasformati e confezionati, che nascondono zuccheri aggiunti, additivi e conservanti: dopo aver mangiato una merendina confezionata, la dopamina invierà segnali positivi al centro di ricompensa del nostro cervello. Ci sentiremo appagati, ma il buonumore da cibo durerà il tempo necessario a far tornare il livello di zucchero nel sangue sotto la soglia che avevamo prima di mangiarla; così avremo la tentazione di fare un altro spuntino per rilasciare un’altra scarica di dopamina.
Il consumo smodato di cibi trasformati e molto dolci, se da un lato ci rende momentaneamente felici, dall’altro ci fa diventare dipendenti da quegli alimenti peraltro calorici, e il grasso corporeo in eccesso è precursore di numerose malattie.
Pare incredibile, ma per aumentare i livelli di dopamina senza ingerire cibo spazzatura basta mangiare cibi naturali e salutari, come spinaci, bietole, uova, mele, avocado, noci e cioccolato fondente (minimo 70 % di cacao). Le verdure a foglia lunga e verde sono ricche di magnesio, un minerale importantissimo per le funzioni cerebrali, mentre le uova, con il loro apporto di grassi Omega-3, zinco e vitamine del gruppo B, promuovono il buonumore.
Per migliorare la salute mentale bisogna rafforzare anche il microbioma, popolazione batterica alleata che alberga nell’intestino. Sono proprio questi nostri inquilini a produrre noradrenalina e serotonina, due dei 7 neurotrasmettitori impegnati nella regolazione dell’umore. Mangiare cibi ricchi di fibre (il nostro organismo ne richiede 30 gr. al giorno per funzionare correttamente) è essenziale per favorire e mantenere in attività il microbioma.
Il Triptofano è un aminoacido che funge da precursore della serotonina. A contenerlo sono soprattutto i cibi ricchi di proteine, come carni bianche e rosse (da allevamenti biologici), pesce (in particolare il tonno e le cozze), semi di zucca, asparagi, piselli, funghi e soia (con i suoi derivati).
Anche lenticchie, fagioli, mirtilli, cereali integrali e agrumi contrastano stati d’ansia e depressione, in quanto aumentano l’attività di un altro importante neurotrasmettitore, il GABA, acido gamma amminobutirrico soprannominato ormone della serenità.
Questi sono solo alcuni degli alimenti che la natura ci offre stagionalmente per migliorare il nostro equilibrio psicofisico: latte, yogurt, formaggi magri e ricchi di calcio, miele, pomodori, melanzane, cocco, peperoni e tanti altri cibi, contengono nutrienti necessari e indispensabili per la regolazione dell’umore, dell’energia corporea e della funzionalità intellettiva. Nella lista degli alimenti della sana felicità che si allunga man mano non compaiono mai snack, succhi industriali, cibi precotti, alimenti in scatola e simili.
Qualcuno troverà paradossale convincersi che il buonumore dipenda più da un piatto di tacchino ai ferri con bietole stufate che non da un succulento panino del fastfood. Eppure i cibi semplici, naturali, genuini, nutrono il corpo in modo corretto. Abbiamo bisogno di apporto di grassi mono e polinsaturi, carboidrati complessi, proteine nobili, vitamine e minerali, ed è solo grazie alla giusta combinazione degli alimenti che possiamo assumere nutrienti, saziare la fame, sentirci bene e fare scorta di energia.
Oggi l’industria alimentare ci offre una miriade di cibi confezionati dal gusto accattivante ma dalle calorie vuote perché privi dei nutrienti che ci necessitano.
Non lasciamoci intrappolare dalla gratificazione di breve durata che ci procurano alcuni cibi! A lungo andare questo modus vivendi ci farà vivere con sensi di colpa, aumento di peso, senso di gonfiore, malessere e letargia. Abituiamoci a scegliere il meglio, partendo dalla dieta. Basta iniziare a mangiare più sano e già si avrà la sensazione di sentirsi meglio. Non servono restrizioni drastiche, ogni pasto deve essere nutriente, gustoso e molto colorato, mantenendo il controllo delle porzioni.
Un piccolo snack dolce e sano? Cimentatevi nella preparazione di queste barrette al cioccolato.
Vi occorreranno:
- 120 g di fiocchi d’avena
- 80 g di cioccolato extra fondente spezzettato
- una bella manciata di frutta secca, tra datteri, prugne, pistacchi e mandorle
- una puntina di sale
- circa 100 gr. di miele liquido
Tostate la frutta secca oleosa. Tritatela grossolanamente e unitela, insieme al pizzico di sale, ai fiocchi d’avena e al cioccolato. Aggiungete il miele tiepido e mescolate. Riponete tutto su una placca foderata con carta da forno e appiattite formando una grande mattonella. Cuocete a 180 °C per 20 minuti. Fate raffreddare e tagliate in tanti rettangoli. Saranno uno spuntino sano, energetico, gustoso e felice!
Mirella Gallo, Consulente in Nutrizione e Fitness, esperta in elaborazione di diete in condizioni fisiologiche e patologiche, personal trainer
