Quali scegliere per prodotti da forno saporiti e dietetici

Siamo in autunno, e il caldo estivo di questo anomalo 2020 è un lontano ricordo. Tra due mesi potremo finalmente salutare un anno che ha cambiato il nostro stile di vita a causa del virus, ma che ci ha fatto riscoprire il sapore genuino e la fragranza del pane fatto in casa. Avete già smesso questa buona e sana abitudine? Sarebbe bello immaginarvi ancora armati di mattarello e spianatoia, con le mani immerse in farina, acqua e lievito. Il sapore di pane, biscotti, focacce e pizze fatti in casa, come facevano le nostre nonne, è tutt’altra cosa. Ancora meglio se la lievitazione di questi prodotti è naturale: ne gioverà il nostro apparato digestivo.

Se la pandemia vi ha fatto diventare provetti panettieri e pizzaioli fai da te, avrete notato che un impasto artigianale, senza conservanti o additivi, ha bisogno di una farina adatta, che non può essere scelta a caso tra tutte quelle presenti in commercio: farine più o meno raffinate, senza glutine, integrali, di grano duro e tenero o anche saraceno, di segale, farro, miglio, quinoa, amaranto, riso, avena, solo per fare qualche esempio.

La preferenza, per questo ingrediente, dipende da che impasto vogliamo ottenere. Se proviamo a preparare del pane con farina di segale avremo un prodotto dal colore più scuro e dalla consistenza sostanziosa. Una pagnotta di segale apporta molte fibre e pochi carboidrati, ha un gusto più rustico, meno dolciastro. Al di là di sapore, consistenza e gusto, che devono soddisfare il palato e saziare la fame, la scelta di una farina deve essere orientata a migliorare il nostro stato di benessere. Optare per una farina di segale può essere utile ai soggetti diabetici, perché ha un indice glicemico basso.

Come per tutti gli alimenti, le farine si distinguono anche per carico glicemico, fattore che influenza i livelli di zucchero nel sangue. In termini nutrizionali, è inoltre fondamentale l’apporto proteico e di glutine.

Il glutineè la molecola che maggiormente influisce sulla consistenza di un impasto. Ecco perché, per pane e focacce, usiamo farine bianche raffinate, più forti, cioè con una buona capacità di trattenere l’acqua una volta formatasi la cosiddetta maglia glutinica, che resiste alle lunghe lievitazioni. Quelle integrali, pur essendo ricche di proteine, sono considerare più deboli in quanto non riescono a creare un impasto con quella caratteristica fitta rete proteica, e hanno bisogno di essere miscelate a farine forti. Se usassimo farine senza glutine invece, dovremmo potenziarle miscelando tra loro diversi tipi e aggiungendo all’impasto dei leganti, come acqua di kefir, uova, semi di chia o di lino. Solo così potremmo ottenere un impasto compatto e qualitativamente efficace per creare pane, muffin, torte e biscotti alternativi.

Per quanto concerne l’indice glicemico invece, è influenzato anche dal tipo di lievitazione.Il lievito in polvere o in piccoli panetti è il più consumato nelle nostre cucine, perché reperibile direttamente dalla dispensa o dal frigo. Al contrario, il lievito madre c’impegna sia per il lungo processo di produzione che per la cura nel mantenerlo sempre fresco. Tra i due l’ideale è però quest’ultimo, che non solo fornisce impasti di qualità superiore, ma li rende anche più sani.

A proposito di salubrità, dobbiamo sapere che il comune pane bianco lievitato in modo naturale (cioè con il lievito madre) ha un indice glicemico più basso (circa 53) di quello che si prepara senza lievitazione naturale (circa 71).

Perché è così importante considerare l’indice glicemico, quando dobbiamo scegliere una farina per i nostri impasti fatti in casa?

Pane, pizze, focacce e simili, derivati da farine bianche raffinate, forniscono al nostro corpo una buona quantità di zuccheri. Se i livelli di zucchero assunto sono sempre cospicui, le nostre cellule cominceranno a non accettarlo più, attuando la cosiddetta insulino-resistenza e costringendo il pancreas a fare inutili straordinari per produrre insulina, mettendo in stress l’intero organismo.

Quindi, per mantenere in equilibrio il sistema endocrino e la salute dei nostri organi senza rinunciare ai piaceri della panetteria home made, dobbiamo optare per farine alternative, come quinoa, mandorla, teff, cocco e grano saraceno, da usare pure o miscelate alla farina di frumento integrale o raffinata.

È da tener presente che l’impasto con una di queste farine avrà una resa differente da quella che siamo abituati a osservare con le farine bianche o miscelate alle integrali.

La farina di grano saraceno ad esempio, se utilizzata pura, ha un forte sapore amaro.

Quella di quinoa è molto proteica, ricca di ferro e calcio, e a basso contenuto calorico, ma non è facile reperirla.

La farina di mandorle sbollentate è una valida alternativa, ricca di grassi buoni, ma attenzione alle calorie che apporta e al suo potenziale allergenico. Quella di cocco invece è ipocalorica (pur essendo ricca di grassi buoni e fibre),non ha allergeni, e il suo indice glicemico è molto basso. Infatti è ottima da utilizzare in sostituzione a quelle bianche. Inoltre se ne consuma di meno, e ha una buona cottura. Se abbinata alla farina di riso integrale, gli impasti risultano senza glutine, e i relativi prodotti da forno saranno adatti alla dieta di persone celiache. Certo, pane e focacce senza glutine hanno una consistenza molto pesante, ma dal punto di vista nutrizionale apportano sostanze necessarie per il fabbisogno energetico giornaliero.

Mirella Gallo, Consulente in Nutrizione e Fitness, esperta in elaborazione di diete in condizioni fisiologiche e patologiche, personal trainer

Please follow and like us: