La frutta secca, molto gettonata come prelibatezza nel periodo natalizio, si è rivelata nel tempo una vera e propria categoria di alimenti del benessere che non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole anche nella restante parte dell’anno.
Non a caso sempre più prodotti dell’industria alimentare contengono frutta secca nella lista degli ingredienti. Basti pensare, ad esempio, allo yogurt combinato con cereali e granelle di pistacchi o nocciole, alle fette tostate con uvetta e pinoli, alle confezioni tascabili di frutta mista secca da portare in borsa come spuntino della giornata e tanto altro.
Pur essendo diversi tra loro per composizione nutrizionale, questi frutti hanno in comune la caratteristica di essere piccoli, secchi, cioè disidratati e, quindi, molto pratici, ma energetici e ricchi di sostanze nutritive, in particolare di minerali e proteine. Ed è proprio per l’abbondanza di questi nutrienti che la frutta secca ha una vasta gamma di proprietà benefiche e terapeutiche. Quando parliamo di frutta secca facciamo riferimento a frutti lipidici o a guscio (noci, nocciole, pinoli, mandorle, pistacchi, anacardi, castagne ecc.) ma anche di frutti glucidici o polposi (albicocche, ananas, mele, uva, banane, datteri, prugne, fichi, mirtilli, mango, zenzero ecc.), privati dell’acqua ed in alcuni casi anche sottoposti a canditura.
La frutta secca a guscio è generalmente di tipo lipidico, cioè ha un elevato contenuto in acidi grassi ed è relativamente povera di zuccheri. Ne sono un esempio le mandorle, ricche di vitamina E, di oli essenziali e di antiossidanti. Sono ideali per adulti e bambini per i tantissimi benefici che possono apportare. Le mandorle mantengono sani il nostro cuore e la nostra pelle e ci aiutano nella gestione del controllo del peso corporeo e della glicemia. E cosa dire dei pistacchi? Sono perfetti per placare il bisogno di sgranocchiare costantemente qualcosa sotto i denti. Hanno un alto indice di sazietà e sono ricchi di minerali e antiossidanti polifenolici. Proprio per questo sono frutti secchi dalle proprietà antinfiammatorie. Prevengono il diabete, riducono il colesterolo LDL, ci aiutano a controllare il peso corporeo.
Quando si parla di frutti secchi oleosi, la regina indiscussa ne è la nocciola, seguita da noci e da anacardi. Sono frutti secchi ricchi di proteine, grassi, minerali e vitamine. Si mangiano così tal quali, a pezzi, o come ingredienti nelle preparazioni dolci e salate. Le nocciole vanno a ruba specie se presentate sotto forma di crema spalmabile, mentre i gherigli di noci sono irresistibili anche nell’impasto di pane e nei dolci della nonna. Gli anacardi, che in realtà sono legumi essiccati, ma commercializzati tra i banchi di frutta secca, rappresentano uno snack gustoso capace di apportare una buona dose di vitamina E, vitamina B6, proteine e magnesio. Come mandorle e pistacchi, le noci, le nocciole e gli anacardi hanno molteplici effetti benefici. In primis, ci aiutano nella gestione del peso, del colesterolo e della glicemia e supportano le funzioni del nostro cuore.
La frutta secca oleosa è davvero un toccasana per la nostra salute. Ma, attenzione al consumo eccessivo di questi frutti. Infatti, dal punto di vista energetico, ad esempio, 100 g di noci, mandorle o pistacchi forniscono dalle 600 alle 700 calorie. Sono cibi molto calorici, ma escluderli dalla dieta sarebbe un grande errore. Questi frutti contengono acidi grassi omega3 e omega6, essenziali per il nostro organismo che non è in grado di produrli da sé. Inoltre, come si è detto, non bisogna sottovalutare il fatto che siano ricchi in fibre e proteine, vitamine (B ed E) e minerali (potassio, fosforo, rame, ferro e calcio). Ed è proprio grazie a questa composizione di nutrienti che sono consigliati come alimenti da consumare per le grandi proprietà benefiche che apportano alla salute del corpo.
Se mandorle, noci e nocciole non devono mai mancare sulle nostre tavole, datteri, uvetta, prugne, albicocche o fichi secchi non devono essere da meno. La frutta secca polposa, a differenza di quella oleosa, è glucidica, cioè ricca in zuccheri e presenta scarse quantità di grassi. Essendo frutta fresca disidratata, conserva tutte le caratteristiche nutrizionali della frutta fresca (fibra, vitamine e minerali), tranne nel contenuto di acqua e nell’aggiunta di zucchero, se candita. Frutti secchi come le albicocche essiccate e candite sono ricche di vitamina A, vitamina E, magnesio e rame. Hanno un pieno di antiossidanti che ci proteggono dalle infezioni.
Molto amati, nel periodo natalizio, sono i datteri. Sono ricchi di fibre digestive che ci aiutano non solo a rimanere sazi a lungo sopprimendo le voglie incontenibili di leccornie natalizie, ma migliorano anche la salute del nostro intestino. I datteri sono anche ricchi di ferro. E che dire dell’uvetta? Il suo sapore agrodolce insaporisce sia preparazioni dolci che salate ed è fonte di ferro. Non tutti sanno che una manciata quotidiana di uvetta ci aiuta trattamento dell’acidità di stomaco e della stitichezza. Come per i frutti oleosi, tra quelli polposi le prugne e i fichi secchi la fanno da padroni indiscussi in quanto a prelibatezza ed effetti benefici. Nonostante siano molto ricchi in zuccheri, prugne e fichi sono buone fonti di ferro, vitamine e minerali e aiutano il nostro corpo a gestire i livelli di colesterolo nel sangue, la pressione sanguigna, la perdita di peso e mantengono in salute le nostre ossa.
Datteri, prugne o fichi, a parità di quantità, sono meno calorici dei loro fratelli oleosi (pistacchi, pinoli, ecc.). Anche questo tipo di frutta secca, però, deve essere consumato con moderazione.
Che sia oleosa o polposa, la frutta secca, va consumata con consapevolezza. Ne bastano dai 4 ai 7 pezzi al giorno per sfruttare al massimo i suoi potenziali benefici e, comunque è bene non superare i 20-30 g giornalieri. Se si ha l’intento di perdere peso il suo consumo deve essere costante (2-3 volte la settimana), ma moderato. È pur sempre un alimento energetico. Se la frutta secca è quella polposa, è bene consumarla al mattino dopo averla messa a bagno in acqua dalla sera precedente. Mentre quella di tipo oleoso andrebbe consumata preferibilmente come spuntino, in associazione a frutta fresca (mela e noci, kiwi e pistacchi, ecc.).
Mirella Gallo, Consulente in Nutrizione e Fitness, esperta in elaborazione di diete in condizioni fisiologiche e patologiche, personal trainer.
