Quanta acqua bevi ogni giorno? Credi di soddisfare le raccomandazioni per mantenere un buono stato di salute? A questa domanda molti rispondono “almeno 1,5 litri di acqua al giorno”. In realtà, utilizzando una misura pratica, ovvero contando i bicchieri di acqua consumata, i dati indicano che si bevono in media un litro di liquidi al giorno (includendo anche altre bevande). Questi i risultati di uno studio condotto dalla Società Italiana di Medicina Generale (SIMG) in collaborazione con Nutrition Foundation of Italy (NFI) su un campione di 2000 persone di età superiore ai 14 anni. Più del 50% degli italiani sa che per mantenere un buono stato di salute la raccomandazione è di bere 2 litri di acqua al giorno, ma pochi lo mettono in pratica. I risultati dello studio indicano che in media beviamo poco più di 1 litro di acqua al giorno, cioè il 50% in meno a quanto raccomandato per mantenere un buono stato di salute! A preoccupare di più sono i risultati osservati sui ragazzi: circa 7 ragazzi in età scolare su 10 non bevono a sufficienza, ed è stato osservato un rallentamento delle prestazioni cognitive fino al 14% in meno rispetto ai coetanei idratati correttamente.
Vari sono gli studi hanno valutato gli effetti di un basso consumo di acqua giornaliero sullo stato di salute. Bere poca acqua durante la giornata incide sul rischio di varie patologie quali diabete, obesità, demenza e malattie cardiovascolari (Duffey KJ, J Acad Nutr Diet, 2015). Alcuni autori hanno utilizzato un questionario specifico (Healthy Beverage Index) per valutare quanto siano sane le scelte in materia di liquidi consumati quotidianamente. In sintesi più punti si ottengono, più si beve in modo salutare. Per coloro che arrivano a 70 punti, scende di circa il 36% il rischio di obesità e sovrappeso e si riducono anche altri fattori di rischio metabolico.
La disidratazione è un vero e proprio stato patologico. Si tratta di una condizione nella quale vi è una riduzione dell’acqua corporea totale. I sintomi della disidratazione sono vari, tra i quali mal di testa, perdita di appetito, secchezza delle fauci e degli occhi, senso di affaticamento e crampi muscolari. Vari studi hanno inoltre indagato le possibili associazioni tra stress, umore e il consumo di acqua quotidiano. Uno studio condotto su una larga popolazione adulta ha evidenziato che un ridotto consumo giornaliero di acqua era significativamente associato al rischio di depressione (Haghighatdoost F, World J Psychiatry, 2018). In particolare, coloro che consumavano meno di 2 bicchieri di acqua al giorno avevano un aumentato rischio di depressione. I meccanismi alla base delle associazioni tra stato di idratazione corporea e disturbi cognitivi o depressione non sono ancora chiari. Ma sappiamo certamente che l’acqua è fondamentale per il mantenimento delle funzioni fisiologiche del nostro organismo.
L’acqua è essenziale per la vita ed è il costituente principale degli esseri viventi. Dal punto di vista chimico l’acqua ha una formula molecolare molto semplice: un atomo di ossigeno e due di idrogeno uniti da legami covalenti. Pur avendo una struttura molto semplice l’acqua è necessaria per la sopravvivenza e svolge molte funzioni all’interno dell’organismo. È fondamentale per le innumerevoli reazioni che avvengono nel nostro corpo, è un “mezzo” di trasporto per molti nutrienti, partecipa ai processi di digestione, regola la temperatura corporea, permette l’eliminazione delle scorie del metabolismo.
Più della metà del nostro corpo è fatto di acqua. La quantità di acqua corporea varia in funzione dell’età: nel neonato rappresenta circa l’80% del peso corporeo, nell’adulto circa il 60%, e nell’anziano si osserva un’ulteriore riduzione fisiologica. L’acqua negli uomini è più presente rispetto alle donne perché: in media nelle donne abbiamo maggiore tessuto adiposo rispetto agli uomini. Negli atleti si possono osservare notevoli variazioni di acqua rispetto al peso corporeo: basti pensare ad esempio ai ciclisti impegnati durante una gara e alla notevole riduzione del loro peso corporeo tra inizio e fine gara dovuta alla perdita di acqua.
L’acqua è distribuita nel nostro corpo nei vari organi, muscoli, scheletro ed è fondamentale per il loro corretto funzionamento. In condizioni fisiologiche l’organismo mantiene un bilancio idrico equilibrato. Per mantenere un equilibrio idrico ottimale è necessario che l’acqua eliminata sia uguale a quella introdotta ogni giorno. La principale fonte di acqua sono le bevande ma anche gli alimenti. In piccola parte l’acqua viene prodotta anche dal metabolismo dell’organismo. L’acqua viene eliminata dall’organismo attraverso le urine, la sudorazione e l’evaporazione.
Una riduzione dell’acqua corporea totale del 2% altera la termoregolazione e il volume plasmatico. In condizioni di disidratazione si hanno inoltre notevoli alterazioni a carico dei vari comparti intracellulari. Si parla invece di iperidratazione quando vi è un aumentato contenuto idrico corporeo.
Per mantenere un buono stato di idratazione, la raccomandazione è di bere 2 litri di acqua al giorno, ovvero almeno 6-8 bicchieri. Le bevande possono essere consumate sia durante i pasti che nell’intera giornata. Per coloro che praticano un’attività fisica moderata-intensa è necessario reintegrare prontamente le perdite idriche dovute all’esercizio fisico.
E allora perché perdersi in un bicchiere d’acqua?
Prendiamoci cura del nostro corpo anche assicurandoci di mantenerlo ben idratato. Impariamo a contare i bicchieri di acqua bevuti, oppure utilizziamo bottiglie personalizzate per tenere sotto controllo le quantità realmente consumate. Consumiamo anche frutta e verdura secondo le raccomandazioni e aumentiamo la frequenza del consumo di tisane, minestroni, zuppe. Se abbiamo difficoltà a bere acqua pura potremmo darle un sapore preparando tisane, o acque aromatizzate con limone o basilico, frutta, erbe aromatiche. Limitare invece il consumo di bevande zuccherate, succhi di frutta e soft drinks che oltre all’acqua contengono notevoli quantità di zuccheri. Da notare che anche le bevande light contengono notevoli quantità di dolcificanti di sintesi chimica e edulcoloranti che potrebbero nuocere alla salute. Ricordiamo anche che l’acqua è ricca di sali minerali (tra i quali calcio, magnesio, potassio, fosforo, sodio, rame, ecc.) e contribuisce soddisfare il loro fabbisogno giornaliero.
Mantenerci ben idratati migliora le nostre prestazioni fisiche e mentali! Infine è bene ricordare che l’acqua non fa ingrassare, e che assolutamente bere acqua tiepida e limone al mattino non fanno perdere peso!
Concetta Montagnese Ricercatore, Biologo Nutrizionista presso SC Epidemiologia e Biostatistica – IRCCS Istituto Nazionale Tumori “Fondazione G. Pascale”. Esploratrice di luoghi e stati d’animo.
