La tanto attesa estate è arrivata. Gli appassionati di pelle abbronzata tutto l’anno sono stati messi a dura prova dalla pandemia Covid-19: mesi e mesi di astinenza dalle lampade UV che gli assicuravano una tintarella artificiale. Alcuni però si sono ingegnati allestendo i piccoli balconi delle case di città per rubare qualche raggio di sole.

Tra i neologismi di recente conio c’è la parola “Tandemic ” (dall’unione delle parole inglesi Tan, abbronzatura, e Pandemic, pandemia) che indica prendere il sole durante la pandemia, magari sul balcone di casa che diventa una nuova location per non rinunciare alla tintarella. Ecco che la vicina di casa tra smart-working e DAD (Didattica A Distanza) dei figli riesce ad avere un colorito invidiabile già a marzo! Finalmente siamo liberi di andare in giro, e già si sono riempite le spiagge e le varie strutture turistiche: è corsa alla tanto attesa tintarella! Quando ci si espone ai raggi solari è bene seguire però le raccomandazioni per proteggere la pelle dalle scottature e ridurre il rischio di tumori della pelle, tra i quali il melanoma.

Anche le nostre abitudini alimentari possono aiutare il corpo a mantenere un buono stato di salute. Molti studi epidemiologici hanno evidenziato il ruolo benefico della Dieta Mediterranea come modello alimentare associato ad un minore rischio di tumori cutanei, tra i quali il melanoma e il carcinoma basocellulare. Alcuni alimenti caratteristici della Dieta Mediterranea hanno proprietà protettive e associate ad un ridotto rischio di tumori della cute perché: sono forti antiossidanti capaci di neutralizzare i radicali liberi; hanno un’azione fotoprotettiva capace di assorbire i raggi UV e di ridurre i danni cellulari; riducono la crescita tumorale; promuovono uno stato antinfiammatorio.

Quali sono gli alimenti che non possono mancare nella nostra dieta per aiutare il corpo a prevenire i tumori cutanei e proteggere la pelle?

I frutti ricchi di resveratrolo, un polifenolo naturalmente presente soprattutto nella buccia dell’uva nera e nei frutti rossi, quali mirtilli blu e rossi, ribes.

Il frutto del melagrana, una bacca che presenta al suo interno tanti chicchi di colore rosso vivo caratterizzati da un elevato contenuto di polifenoli, in particolare antocianine e ellagitannini.

Gli alimenti ricchi di fibra alimentare, tra i quali i cereali integrali, i legumi, la frutta e la verdura, che mantengono l’intestino in buona salute, promuovono uno stato antinfiammatorio e rafforzano la risposta immunitaria.

Tra la frutta secca le noci macadamia, mandorle, nocciole, pistacchi e arachidi, particolarmente ricchi di acidi grassi monoinsaturi, omega-3 e di numerosi minerali.

L’olio extra vergine di oliva, ricco di acido oleico, di vitamina E, alleata contro l’invecchiamento della pelle, e di composti fenolici che proteggono la cute dai danni cellulari indotti dall’esposizione ai raggi UV.

Gli alimenti ricchi di vitamina C, presente soprattutto negli alimenti freschi come frutta e verdura, in particolare kiwi, agrumi, pomodori e peperoni.

La frutta e la verdura di colore giallo-arancione (carote, zucca, albicocche e pesche) e gli ortaggi a foglia di colore verde scuro (spinaci, rucola e radicchio) ricchi di beta carotene, un carotenoide precursore per la sintesi della vitamina A.

Gli alimenti ricchi di omega-3, tra i quali il pesce (particolarmente presente nello sgombro, salmone, trota, pesce spada e sardine), i semi di chia, i semi di lino e le noci.

I pomodori, il pompelmo rosa, le arance rosse, le carote, le albicocche e il cocomero, particolarmente ricchi di licopene.

Le verdure della famiglia delle Crucifere (o Brassicaceae), tra i quali broccoli, cavolfiori, verza, rape, cavoletti di Bruxelles, cavolo cappuccio, cavolo nero, rucola, rapa, cime di rapa, cavolo rapa, ravanello e senape. Questi vegetali, oltre ad essere ricchi di fibre, vitamine e minerali, sono fonti importanti di glucosinolati, isotiocianati (ad esempio il suforafano contenuto particolarmente nei broccoli) e di indoli, particolari composti bioattivi che hanno dimostrato proprietà antitumorali e detossificanti.

La curcuma, una spezia molto utilizzata anche come ingrediente del curry, particolarmente ricca di curcumina (polifenolo che conferisce alla spezia il tipico colore giallo-arancio) che ha proprietà antinfiammatorie.

Il tè verde, una bevanda ricca di particolari polifenoli, le catechine (tra le quali l’epigallocatechine-3-gallato), che hanno dimostrato proprietà antiossidanti e antitumorali.

Il caffè, una bevanda naturalmente ricca di caffeina e polifenoli.

Allora cosa potremmo consumare in spiaggia mentre ci godiamo una giornata di relax? Prima di tutto è importante mantenersi ben idratati, ad esempio consumando un succo di melagrana, oltre all’acqua. Non può mancare certamente la frutta secca da sgranocchiare in qualsiasi momento della giornata, da sola o aggiunta ad una macedonia di frutti rossi, albicocche e pesche.

Per chi passa l’intera giornata in spiaggia, pausa pranzo compresa, allora è bene puntare su piatti freschi e leggeri: piatti da consumare freddi, come le insalate di pasta, o di cereali (ad esempio farro o couscous) arricchite con verdure miste, tipo pomodori e rucola. Potremmo anche aggiungere del pesce fresco, tipo pesce spada o salmone, e perché no dei tocchetti di avocado. Siamo pronti ad essere baciati dal sole … anche se come dire, l’erba del vicino è sempre più verde, e del vicino di casa la tintarella è sempre più bella 😊.

Concetta Montagnese Ricercatore, Biologo Nutrizionista presso SC Epidemiologia e Biostatistica – IRCCS Istituto Nazionale Tumori “Fondazione G. Pascale”. Esploratrice di luoghi e stati d’animo.

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