Sono anni ormai che assisto sempre alle stesse scene. Quella di una donna sui 50 alle prese con i primi problemi ormonali, tra umore che va su e giù e ciclo mestruale che comincia a fare scherzetti nella sua irregolarità. Oppure quella di una mamma preoccupata delle scelte alimentari dei figli che cerca di demonizzare merendine confezionate, biscotti e patatine. Cosa hanno in comune? Nella gran parte dei casi, il consumo di cereali da colazione e barrette ai cereali. Qual è l’errore in comune? Il consumo eccessivo di zucchero.

Le linee guida per una sana e corretta alimentazione raccomandano che il 45-60% dell’apporto energetico giornaliero sia rappresentato da carboidrati per mantenere un buono stato di salute. Relativamente agli zuccheri semplici si raccomanda il consumo di non più del 10% dell’energia totale nell’intera giornata. Quindi lo zucchero non è da escludere dalla nostra vita! Semplicemente da assumere con moderazione.

Molti studi hanno dimostrato che un eccessivo consumo di zuccheri è associato a sovrappeso e obesità, e quindi ad un aumentato rischio di malattie croniche, quali tumore, diabete e malattie cardiovascolari.

Negli ultimi decenni il consumo giornaliero di zucchero è notevolmente aumentato. Oltre all’eccessivo ma consapevole consumo che spesso ne facciamo (ad esempio, c’è chi ne aggiunge 2 cucchiaini a una tazza di caffè espresso) è aumentato anche il consumo di zuccheri semplici aggiunti come ingredienti nelle preparazioni di alimenti e nelle bevande confezionate.

Ad esempio, tra i prodotti alimentari in commercio, le barrette ai cereali largamente consumate perché ritenute uno spuntino sano, sono una delle categorie più ricche di zucchero con in media 27g su 100g di prodotto.

Anche i cereali da colazione, spesso processati e prodotti con molti ingredienti, contengono zuccheri aggiunti e possono arrivare a 20-30 g per 100g di prodotto. E pensare che le mamme scelgono i cereali proprio per garantire una colazione sana ai loro figli. Inoltre, molte persone consumano anche più di una barretta ai cereali durante una giornata.

Tra gli zuccheri che vengono aggiunti come ingredienti ai prodotti alimentari, uno dei più utilizzati è lo sciroppo di glucosio-fruttosio. Viene scelto per la produzione perché è poco costoso, molto dolce, rende il prodotto più croccante e denso, e viene utilizzato anche come conservante.

Lo sciroppo di glucosio-fruttosio sostituisce quindi lo zucchero nelle formulazioni dei prodotti alimentari. Questo tipo di sciroppo è ottenuto dall’amido (spesso amido di mais) attraverso un processo di conversione enzimatica tutt’altro che naturale. Dove lo troviamo? È molto diffuso nelle bevande zuccherate, negli sport drinks, nei succhi di frutta, nello yogurt dolcificato, nei cereali da colazione, nelle barrette ai cereali, nei biscotti e merendine, nel ketchup, e in vari piatti pronti.

E allora come potremmo ridurre il consumo di zucchero della giornata?

E se consumassi solo bevande o alimenti light?

Le bevande light, ad esempio, che non apportano calorie (zero calorie) potrebbero apparire una soluzione, ma bisogna tener ben presente il contenuto di edulcoranti e dolcificanti. Oltre ai già tanto famosi dolcificanti di sintesi, come l’aspartame, sono sempre più utilizzati i dolcificanti naturali estratti da fonti vegetali, come la stevia.

Ad oggi gli effetti collaterali dei dolcificanti non sono ancora chiari, ma sarebbe meglio che i più piccoli evitassero il consumo di questi prodotti. Inoltre gli edulcoranti presenti nelle bevande light non stimolano la produzione di ormoni della sazietà e anzi pare che favoriscano la voglia di consumare altro cibo…

Allora come possiamo sostituire lo zucchero tanto dannoso?

Qualcuno sceglie il miele o il malto che in realtà contengono glucosio, fruttosio e saccarosio, ovvero gli stessi zuccheri che si vogliono evitare.

Ebbene, la scelta migliore per proteggere la nostra salute non è quella di cercare fonti alternative allo zucchero, ma di ridurre il suo consumo.

Si tratta ovviamente di un percorso: dobbiamo abituarci via via a sapori sempre meno dolci. Cerchiamo di modificare piccole abitudini quotidiane, che sommate a fine giornata hanno un peso in termini di quantità di zucchero consumato.

Ad esempio, aggiungerne meno al caffè: potremmo iniziare al bar con mezza bustina e poi passare al caffè amaro macchiato con latte. Durante l’intera giornata preferire l’acqua alle bevande zuccherate: eccezionalmente durante le occasioni più conviviali concederci un soft drink.

Se consumiamo lo yogurt preferire quello bianco naturale e magari aggiungere della frutta fresca a pezzi o della frutta secca a scelta. Inoltre soprattutto per i più piccoli, è bene sapere che il succo di frutta non è una scelta salutare! Piuttosto preparare delle bevande in casa a base di frutta fresca, spremute di arancia, o consumare la frutta fresca per intero, magari preparando delle macedonie. Infine, ma non meno importante, bisogna leggere le etichette dei prodotti che acquistiamo. Un suggerimento semplice per guidare la scelta di un prodotto alimentare? Evitare quelli che contengono tanti e tanti ingredienti, tra i quali lo sciroppo di glucosio-fruttosio.

Concetta Montagnese Ricercatore, Biologo Nutrizionista presso SC Epidemiologia e Biostatistica – IRCCS Istituto Nazionale Tumori “Fondazione G. Pascale”. Esploratrice di luoghi e stati d’animo.

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