Sale … quanto basta!

Marzo 1, 2022 by rubrica: Corpore sano

Anche quest’anno nel mese di marzo si svolgerà la settimana mondiale di sensibilizzazione per la riduzione del consumo di sale. Lo scopo è appunto quello di sensibilizzare l’opinione pubblica sull’effetto dannoso di livelli di assunzione troppo elevati di sale sulla nostra salute.
Il titolo della campagna è “Shake The salt Habit” e come ogni anno saranno promossi degli approcci semplici ma efficaci che tutti noi possiamo adottare per migliorare la nostra salute, scuotendo l’abitudine al consumo di sale!

Il sale (costituito per il 97-99% da cloruro di sodio) è un elemento essenziale per la vita. Negli ultimi anni alcuni studi hanno messo in evidenza il ruolo del sale nella regolazione del sistema immunitario sia nell’immunità innata che adattiva, aprendo uno scenario nuovo sulla sua possibile funzione immunostimolante. Tuttavia un consumo eccessivo di sale ha effetti dannosi per la salute e numerosi studi hanno dimostrato la relazione tra un elevato consumo di sale e ipertensione, rischio cardiovascolare, ictus, insufficienza renale e tumore allo stomaco. Inoltre è stato chiaramente dimostrato che la diminuzione anche moderata del consumo di sale è associata alla riduzione della pressione arteriosa e di eventi cardiovascolari.

Ecco perché la riduzione del consumo di sale resta tra le prime raccomandazioni di uno stile di vita sano nelle linee guida dei vari paesi. Si tratta infatti di attività di educazione e di prevenzione a livello globale con l’obiettivo di migliorare la salute dell’uomo attraverso una graduale riduzione dell’assunzione di sale e anche di zucchero (“World Action On Salt, Sugar and Health” – WASSH).

La campagna annuale è un’occasione importante di divulgazione al pubblico per diffondere l’idea che la riduzione del consumo di sale attraverso la nostra alimentazione è una delle principali azioni di prevenzione per ridurre il rischio di malattie cronico-degenerative non trasmissibili. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di non superare il consumo di 5 g di sale al giorno. In Italia la popolazione assume ogni giorno troppo sale rispetto ai valori raccomandati dalle linee guida.

I livelli medi di consumo di sale degli italiani sono circa 9,5 g/die per gli uomini e 7,2 g/die per le donne (dati del progetto Cuore MiniSAL – Meno sale più salute). Tuttavia è stata osservata una riduzione del consumo di sale negli ultimi 10 anni (pari al 12% della quota iniziale, da un’indagine condotta tra il 2008-2012 e il 2018-2019) che è certamente frutto delle azioni di sorveglianza dei consumi di sodio nel nostro paese che hanno coinvolto le società scientifiche, le aziende alimentari, e anche i panificatori.

Il consumo quotidiano di sale è determinato da quello aggiunto in cucina o a tavola, dall’assunzione di alimenti che lo contengono naturalmente e soprattutto da prodotti dove viene aggiunto durante la preparazione e la conservazione (pane, crackers, formaggi stagionati, salumi, cibi in scatola, biscotti, cereali per la prima colazione…). In Italia circa 2/3 del sale nella dieta abituale deriva da alimenti processati e/o confezionati. Tra questi dobbiamo ricordare anche il pane che è molto consumato nel nostro paese e rappresenta quindi una fonte rilevante di sale ogni giorno.

In commercio sono disponibili vari tipi di sale. Il sale può essere prodotto nelle saline (per evaporazione dell’acqua di mare, per estrazione e lavorazione del salgemma) o in salamoie ricavate da giacimenti per ricristallizzazione. Una volta ottenuto il sale “grezzo” viene “raffinato” e messo in commercio come sale grosso o fino, a seconda della dimensione dei granelli.

È bene ricordare che i trattamenti per raffinare il sale eliminano parte dei minerali naturalmente presenti. Ecco che molti scelgono di consumare il sale non raffinato ovvero integrale. Il sale integrale è ricco di minerali quali iodio, potassio, zinco e rame, e il suo colore può differire per i diversi territori di estrazione: ad esempio il sale nero e il sale rosa dell’Himalaya.

Quando si parla di sale e del suo consumo spesso mi capita di ascoltare persone che dichiarano di consumare solo sale rosa o nero, convinte che tale scelta, tra l’altro molto costosa, sia particolarmente salutare. La scelta del sale di tipo integrale può essere considerata salutare, tuttavia la diversa composizione dei vari tipi di sale non può influire sull’apporto giornaliero di minerali!

Inoltre, se tenessimo bene a mente che il consumo di sale giornaliero va ridotto, come raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’apporto di minerali attraverso il sale sarebbe davvero trascurabile! Una buona fonte di minerali utili per il nostro organismo sono certamente frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Infine, sia l’Organizzazione Mondiale della Sanità che il Ministero della Salute raccomandano di preferire il sale iodato ovvero un tipo di sale a cui è stato aggiunto iodio per prevenire e/o correggere eventuali carenze di iodio nella popolazione.

Ma come possiamo riuscire a consumare meno di 5g di sale in una giornata? Ecco alcuni suggerimenti pratici:

-Usare gradualmente meno sale: è possibile rieducare il palato a cibi meno saporiti.

-Non tenere in tavola la saliera. È una tentazione continua ad aggiungere sale alle pietanze!

-Limitare il consumo giornaliero di prodotti ad alto contenuto di sale, quali salumi, insaccati, formaggi stagionati, salse pronte, e di prodotti confezionati (dolci, biscotti, crackers, …).

-Insaporire le pietanze con aglio, cipolla, sedano, spezie (curry o curcuma) ed erbe aromatiche origano, prezzemolo); anche il succo di limone o l’aggiunta di aceto può insaporire le pietanze.

-Limitare l’uso di condimenti alternativi molto ricchi in sale: quali dado da brodo, ketchup, salsa di soia, …

-Se nella pietanza che prepari ci sono ingredienti che già contengono molto sale non aggiungerne altro durante la preparazione: ad esempio ser consumo un’insalata di rucola e scaglie di parmigiano, o un’insalatona di verdure con tonno sott’olio.

-Quando utilizzo i legumi in scatola sciacquare abbondantemente con acqua corrente per eliminare parte del sale aggiunto per la conservazione.

Certamente è importante leggere le etichette nutrizionali dei prodotti prima di acquistarli e preferire quelli meno salati. Pensiamo a quando compriamo la salsa di soia: in commercio sono disponibili versioni con più basso contenuto di sale.
Per leggere il contenuto di sale in etichetta ricordiamo che un prodotto è a basso contenuto di sale se ne contiene meno di 0,3 g/100 g di prodotto; a medio contenuto di sale se ne contiene meno di 1,2 g/100 g di prodotto; ad alto contenuto di sale se ne contiene più di 1,2 g/100 g di prodotto.

Per ottenere un reale effetto benefico sulla nostra salute resta comunque fondamentale che l’impegno dei singoli di scuotere l’abitudine al consumo di sale sia affiancato da politiche forti e da azioni collettive di riduzione del sale affinché l’industria alimentare si impegni a ridurne il contenuto nei prodotti confezionati.

Concetta Montagnese Ricercatore, Biologo Nutrizionista presso SC Epidemiologia e Biostatistica – IRCCS Istituto Nazionale Tumori “Fondazione G. Pascale”. Esploratrice di luoghi e stati d’animo.

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