Una buona dieta aiuta limitare i danni dell’isolamento forzato
Siamo nel pieno della fase 2 dell’emergenza covid-19. Tra speranze ed incertezze, abbiamo allentato le redini restrittive che ci hanno costretto per quasi due mesi all’isolamento sociale.
E, seppur con le dovute cautele, molti italiani hanno ripreso una certa quotidianità, recandosi al lavoro o presso i loro congiunti che non vedevano da tempo.
Si continua con lo smart working e con le consulenze online ed anche le regole ed i consigli su dietetica e nutrizione arrivano ai destinatari, via etere.
Dobbiamo ammettere che la pandemia ha messo in risalto uno dei tanti lati positivi della tecnologia, spesso, tanto bistrattata: la comunicazione immediata, diretta, fast e face-to-face.
Nel campo dell’alimentazione e del fitness le richieste di aiuto a distanza degli utenti vertono principalmente su consigli per dimagrire, rimedi naturali e semplici per alleviare i disturbi gastrointestinali e attività motoria da fare in casa.
Messi da parte pigiami e tute da camera, stiamo riassaporando l’aria mite della primavera, ma abbiamo osservato anche una certa aderenza dei nostri vestiti. D’altronde, chiusi tra quattro mura, abbiamo consumato più cibo del necessario, senza moderazione e regolarità e, soprattutto, senza smaltire le calorie.
In questo periodo dove tutte le regole di una buona alimentazione sono saltate, a molti di noi l’organismo ha presentato un conto piuttosto salato: acidità di stomaco, reflusso, bruciore nella zona medio-sternale del torace, pancia gonfia, stitichezza, senso di pesantezza e frequenti emicranie.
E per chi già ne soffriva, ante pandemia, questi malesseri si sono acuiti con una conseguente sensazione di spossatezza generale.
E, sebbene molti studi medici e professionali siano ancora semi deserti, è bene cercare di risolvere alcuni di questi sintomi parlandone col medico e il nutrizionista anche attraverso un semplice sms, una telefonata, uno scambio di messaggi Whatsapp e perfino una mail.
Il rimedio fai da te è la soluzione più azzardata e pericolosa che si possa adottare per risolvere problemi di salute. L’ultima tendenza è quella di ricorrere a gruppi social dedicati, ma profani in scienze mediche, e scambiarsi tra utenti, le dietoterapie più disparate e i farmaci da banco che fanno miracoli.
Non esiste uno schema dietetico unico, finalizzato ad alleviare i disturbi gastrointestinali, valido per tutti. Infatti, sebbene siano comuni le conseguenze di una cattiva alimentazione, è diversa la reazione soggettiva alle varie combinazioni di nutrienti, con differente densità calorica.
Ciò vuol dire che le combinazioni alimentari vanno personalizzate, ossia va manipolato lo stile di vita della persona. In primis, si devono valutare quali siano i cibi che scatenano o peggiorano i sintomi che sono emersi in questo periodo, l’incidenza della dimensione dei pasti e gli intervalli di tempo in cui si consumano. Prima di incriminare un alimento per poi escluderlo dalla dieta se ne osserva la sua azione quando viene consumato in diversi orari della giornata.
Un’arancia che può provocare reflusso gastrico, se consumata a cena, ad esempio, può essere innocua se mangiata al mattino a colazione. Su questa serie di dati si deve costruire una tabella alimentare dinamica, che, sebbene sia di esclusione, deve garantire varietà ed equilibrio. Nulla si improvvisa!
Solitamente, consigliamoa tutti coloro che ci riferiscono di soffrire di disturbi gastrointestinali negli ultimi tempi, di evitare i cibi piccanti ed i vegetali aciduli e loro succhi (pomodori, agrumi, ecc.), perché è nota la loro azione irritante sulla mucosa esofagea.
Non a tutti si escludono dalla dieta particolari tipi di aromi come le cipolle, l’aglio e la menta piperita, perché la letteratura ci insegna che solo in alcuni casi il loro consumo causa un rapido rilassamento dello sfintere esofageo inferiore.
A chi sta avendo problemi di reflusso o di digestione molto lenta stiamo consigliando di evitare il consumo di cibi ricchi di grassi saturi (quelli presenti nelle salse, nelle carni e nei formaggi stagionati), così da ridurre l’iper-secrezione dei sali biliari, potenziali irritanti; ma, laddove non si hanno particolari problemi di sovrappeso o obesità, suggeriamo semplicemente la loro moderazione nel consumo. Lo stesso discorso vale per il caffè e il cioccolato, che influenzano la riduzione del tono dello sfintere esofageo inferiore, ma è molto probabile che la causa sia nell’assunzione di quantità eccessive durante la giornata.
Il consumo di più di quattro tazzine di caffè al giorno è sicuramente un’azione potenzialmente irritante per il nostro stomaco, già messo a dura prova da un’alimentazione disordinata.
La dieta va regolata anche sull’assunzione dei carboidrati, in base a una loro attenta valutazione sia qualitativa che quantitativa. La struttura chimica dei carboidrati ha molta influenza sui processi gastrointestinali. Ecco perché, in molti casi, consigliamo una riduzione di pasta, riso e pane. Gli amidi contenuti in questi alimenti sono parzialmente assorbiti nell’intestino tenue e, poi, fermentati nel colon dalla flora batterica.
Una fermentazione eccessiva induce il rilascio neuro-ormonale e il rilassamento del tono dello sfintere inferiore esofageo, creando bruciore di stomaco. Ciò significa che le quantità di cereali e tuberi, ricchi di amido, devono essere debitamente calcolate. Inoltre bisogna inserire nella dieta i cibi a basso indice glicemico, in cui sia presente più fibra. In questo modo, non solo si eviterebbe il problema del bruciore di stomaco, ma si regolerebbe ulteriormente la funzionalità intestinale.
Di contro, vietiamo il consumo di zuccheri semplici. Pasti molto zuccherini producono un effetto osmotico nel tratto gastrointestinale.Generalmente, chiediamo di bandire dalla dieta anche alcolici, succhi aciduli e bevande gassate in presenza di disturbi gastroesofagei.
Tuttavia alcuni studi condotti sul consumo di queste bevande ci indirizzano a non escluderle del tutto. Se da un lato, ad esempio, un succo di pomodoro, che ha un’acidità relativamente bassa, può creare disturbi gastrici, dall’altro, un succo di prugna, che ha un’acidità più elevata, non crea lo stesso problema.
Le bevande gassate, invece, a causa del processo di carbonatazione, alterano transitoriamente la pressione intra-addominale, la frequenza di rilassamento e il tono dello sfintere esofageo inferiore.
In questo periodo sottolineiamo anche quanto sia importante l’educazione ad una buona masticazione e alla postura durante e dopo un pasto. I bocconi molto grandi o molto viscosi rallentano le contrazioni peristaltiche e mangiare, stando seduti a tavola ed evitando di sdraiarsi per almeno due ore dopo il pasto aiuta i succhi gastrici a fluire nella direzione corretta.
Da quanto detto è intuibile capire quanto sia importante il nostro compito per aiutare a mantenere un buon grado di salute psico-fisica, inculcando poche e semplici regole nutrizionali. Una mia personale riflessione conclusiva è che abbiamo la fortuna di vivere nella penisola del Mediterraneo che ci offre la più elevata varietà di frutta e verdura, di cereali e olio di oliva. La nostra dieta mediterranea è invidiata da tutto il mondo. Ricca di fibre, grassi insaturi e proteine vegetali, è genuina, semplice, varia e completa. È questa, la dieta ideale, che, modellata in base alle esigenze fisiologiche o patologiche e alla composizione corporea di ognuno è il primo valido approccio ad un corretto e sano stile di vita.
Mirella Gallo, Consulente in Nutrizione e Fitness, esperta in elaborazione di diete in condizioni fisiologiche e patologiche, personal trainer
