Negli ultimi anni l’Organizzazione Mondiale della Sanità e la sanità pubblica, stanno rivolgendo sempre più maggior attenzione ai fenomeni di morbilità dovuti a carenze o eccessi di vitamine tra le varie fasce di popolazione.
L’importanza di mantenere un costante apporto vitaminico con la dieta risiede nella loro indispensabile funzione regolatrice dei processi biologici e organici. Di seguito illustriamo uno schema sintetico sulle Funzioni, sui Fabbisogni e sulle Fonti delle singole vitamine liposolubili.
Con questa sorta di vademecum delle tre F sarà più semplice ricavare pronte e utili informazioni nutrizionali sulle vitamine al fine di prevenire quegli stati di carenza o di eccesso che minano il benessere psico-fisico del nostro corpo. Le vitamine liposolubili sono composti organici, definiti micronutrienti, che hanno le loro riserve nel fegato e nei tessuti adiposi. Essendo di carattere liposolubile hanno affinità con i grassi, presenti negli alimenti, ed in essi si sciolgono quando ne vengono a contatto.
In particolare:
La Vitamina A è un micronutriente, chiamato anche retinolo, che favorisce la crescita e l’attività di tutti i tessuti, in special modo quelli della pelle e delle mucose. Il suo fabbisogno giornaliero varia da 250 a 1200 microgrammi a seconda dell’età, del sesso e dello stato fisiologico (gravidanza, allattamento etc.)
Una carenza di vitamina A può creare malformazioni ossee e ritardi dello sviluppo, cheratinizzazione dei tessuti oculari e cecità al crepuscolo. Un suo eccesso invece, provoca cefalee, vomito ed escoriazioni cutanee.
Le sue fonti alimentari sono: fegato, latte, burro, formaggi, uova e vegetali (come le carote, i broccoli, i finocchi, etc.). Nelle verdure è presente sotto forma del suo precursore (provitamina A).
La Vitamina D, invece, agisce sulla calcificazione delle ossa, regolando l’assunzione dei minerali. Il suo fabbisogno giornaliero varia dai 2,5 ai 10 microgrammi a seconda dell’età, del sesso e dello stato fisiologico (gravidanza, allattamento, etc.). Una carenza di vitamina D provoca rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti.
Un suo eccesso invece, porta vomito, diarrea, perdita di peso e in alcuni casi, potrebbe compromettere anche la funzionalità renale.
Le fonti alimentari: fegato e frattaglie di alimenti ittici, latte, formaggi e uova, vegetali (sotto forma di precursore). Anche l’esposizione al sole favorisce la sintesi endogena di questo micronutriente.
La Vitamina E previene l’insorgenza di eventuali danni alle membrane cellulari. La sua è una vera e propria azione antitossica. Regola la secrezione degli ormoni sessuali. Il suo fabbisogno giornaliero varia dai 10-20 mg (per i bambini) ai 25-30 mg (per gli adulti).
Una carenza di vitamina E potrebbe causare sterilità, anemia e atassia (mancata coordinazione dei movimenti). Un suo eccesso non risulta tossico.
Le fonti alimentari sono: tuorlo d’uovo, latte e derivati, arachidi e lattuga.
La Vitamina K, invece, è un elemento fondamentale nella coagulazione del sangue. Interviene, infatti, nella formazione della protrombina attiva. Il suo fabbisogno giornaliero è di circa 1 mg (per i neonati) e 4 mg (per gli adulti).
Una carenza di vitamina K è causa di emorragie, mentre un eccesso ha bassissimo effetto tossico.
La fonte di vitamina K: carni, cereali, frutta e verdure a foglie verdi. Questo micronutriente viene sintetizzato in parte anche dalla flora batterica intestinale.
Con il termine Vitamina F si racchiudono tutti gli acidi grassi essenziali. Questi nutrienti prevengono l’aterosclerosi, ostacolando l’accumulo dei grassi e del colesterolo nelle arterie. Il loro fabbisogno giornaliero è di 15 mg.
Una carenza di vitamina F provoca secchezza e desquamazione cutanee, mentre un suo eccesso non è tossico.
Infine, la Vitamina Q è un coenzima simile alle vitamine K ed E. Ha un’importante azione antiossidante e interviene nel trasferimento di energia dalle cellule e ciò comporta un miglioramento della funzionalità cardiaca, dei livelli di zucchero nel sangue e una riduzione del senso di affaticamento dopo un carico di lavoro muscolare. Il suo fabbisogno giornaliero varia dai 30 mg ai 200 mg a seconda dell’età, del sesso e dello stato fisiologico (gravidanza, allattamento, etc.).
La sua fonte è sia endogena che esogena.
Il nostro organismo infatti, è capace di sintetizzarla e di accumularla attraverso l’assunzione di crusca, cereali integrali, frutta secca oleosa, pesce (sgombro, salmone, tonno, sardine, etc.), carne di pollo, uova, oli vegetali e verdure come broccoli e spinaci. Nonostante ciò si può incorrere in stati di carenza quando l’alimentazione è sbilanciata, in presenza di patologie particolari (tumori, diabete, Parkinson, etc.) o per interazioni con determinati farmaci come le statine.
C’ è da sottolineare che una dieta non equilibrata ma ricca di cibi grassi, oltre a provocare l’insorgenza di numerose patologie (dall’obesità ai problemi cardiovascolari, dal diabete alle dislipidemie) potrebbe generare anche forme di intossicazione per ipervitaminosi. D’altro canto l’esclusione dei grassi dalla propria alimentazione, può portare inevitabilmente anche a stati di ipovitaminosi. Come dicevano i latini: In medio stat virtus, anche nel sapersi alimentare.
Mirella Gallo, Consulente in Nutrizione e Fitness, esperta in elaborazione di diete in condizioni fisiologiche e patologiche, personal trainer.
